Mišice v trebuhu in straneh spadajo v mišice, ki tvorijo steznik. Zato njihovo delo vključuje številne medsebojno povezane mišice, ki se nahajajo na glavo in se raztezajo skozi zadnjico spredaj in znotraj bokov.
Naredite nekaj sprememb v življenjskem slogu in izvajajte vaje za izgubo teže trebuha in strani doma, da dobite figuro svojih sanj.
Strategija za izgubo teže trebuha in strani
Maščoba na želodcu je videti estetsko grda. Poleg tega lahko na splošno vpliva na vaše zdravje, če ne omejite njegove rasti.
Sedeči življenjski slog je eden glavnih razlogov za pojav trebuha. Pomanjkanje rednih vaj in nizka telesna aktivnost, skupaj z prenajedanjem, vodi do odlaganja maščobe okoli pasu.
Tudi če ni odvečne teže, slaba drža in šibke mišice na tem območju izzovejo kopičenje maščobe na želodcu in straneh. Vse, kar morate storiti, je, da tonirate mišice, da dobite tanek pas.
Če menite, da bo samo prehrana pomagala kuriti maščobe na želodcu, se motite. Prehrana prispeva k popolni izgubi teže, vendar ne more vplivati na želodec in strani.
Če želite oblikovati tanek pas, morate na trening vključiti posebne vaje za hujšanje in zmanjšanje maščob na tem območju.
Kardio-regiji so zelo koristni za zmanjšanje maščobe na želodcu. Redno delovanje kardio vam bo prineslo druge zdravstvene koristi, kot so zmanjšanje stresa, povečanje zmogljivosti pljuč, močan spanec in dobro zdravje.
Vaje z močjo z nizko intenzivnostjo zagotavljajo povečano hitrost metabolizma in vam omogočajo hitrejše kurjenje kalorij. Če boste upoštevali te nasvete, boste dosegli večji učinek pri vajah za izgubo teže:
- Naredite premike iz pasu, boki naj bodo negibni.
- Med vadbo naj bodo mišice tiska napete.
- Vdihnite globoko - to povečuje mišice tiska in ščiti spodnji del hrbta.
Vaje bi morale uporabiti veliko mišic in porabiti veliko energije, da zagotovite intenzivno kurjenje kalorij. Trening z visoko intenzivnostjo in trening z maščobami vam bo priskočil na pomoč.
Uspeh za 80% je odvisen od uporabe zdrave hrane. Opazujte uravnoteženo prehrano z ustrezno količino makro in mikrohranil. Jejte hrano, kuhano doma in se peljajte po hitri hrani in pripravljeni hrani.
Nisi imel časa za kuhanje? Sveže sveže sadje in zelenjavo ali popijte beljakovinski koktajl. Prepričajte se, da zaužijete dovolj vode in s seboj vedno nosite steklenico vode.
Če sledite zdravi prehrani skupaj z rednim treningom 30–45 minut 4-5 dni v tednu, se bo teža postopoma zmanjševala in se stopila maščobe in strani.
Najučinkovitejše vaje za trebuh in strani
Morate zagotoviti priložnost za svoje telo, ki ni vajeno na isto trening. Če želite to narediti, včasih preklopite med vajami:
- Neposredno, vzvratno in stransko zvijanje, vključno s fitball;
- tehtniki;
- pobočja z dumbbells;
- Dvojčka in elementi koraka-aerobike.
Za 15-minutno ogrevanje pred vsakim treningom so tekaške, skakalne vrvi ali kolesa popolne.
Ko se razredi v telovadnici izvajajo osnovne vaje z barom, laganjem, vleki in počepi - porabijo veliko energije in razpršijo metabolizem.
Zvijanje
Nič ne bo povzročilo maščobe na želodcu hitreje kot zvijanje. Ta vaja ima veliko različic. Pri nastopu ne zadržujte diha. Ponovite 2-3 pristope 10-krat.
- Neposredno zasukanje leža na hrbtni strani.
Kolena upognite in položite noge na tla ali dvignite noge pod pravim kotom. Držite roke zložene na prsih - tako da se boste izognili prekomernemu pritisku na vratne mišice. Privijte mišice tiska in izdihnite na izdihu. Spustite se na tla.
- Poševno zasukanje.
Podoben začetni položaj, toda pri dvigovanju telesa nagibajte levo ramo na desno stran, medtem ko držite desno stran tal, ki leži na tleh. Nato naredite to gibanje drugače. Hkrati lahko spustite kolena na tla v nasprotni smeri - to se osredotoča na gibanje na stranskih mišicah.
- Vzvratno zvijanje.
Iz začetnega položaja vajo izvajajo z nogami, ne ramenih. Naj tisk mišice delujejo in ne uporabljajte impulza, da ne zamahnete noge.
- Zvijanje na fitball.
Stopala v tem primeru so na tleh, Fitball pa podpira spodnji del hrbta, ramena so na teži. S tega položaja lahko izvedete naravnost in stransko zvijanje.
Pri dvigovanju primera ne smete popolnoma sedeti, dvignite telo pod kotom 30–40 stopinj - to bo zaščitilo hrbet pred poškodbami. Vsi gibi se izvajajo počasi.
Most
Ta vaja aktivno vključuje mišice trebuha in zadnjice. Ima tudi več sort od začetne do napredne ravni.
Naredite 10-12 ponovitev v 2 pristopih. Prepričajte se, da pri dvigovanju zadnjice ni nobenega odklona.
- Navaden most.
Izvaja se iz položaja ležanja na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala stojijo na tleh. Na izdihu dvignite zadnjico navzgor, zategnite mišice tiska. Paise na vrhu in počasi potopite na tla.
- Most na eni nogi.
Napredna različica predvideva, da boste ohranili ravnovesje z eno podporo za noge, medtem ko se druga raztegne do stropa.
- Most z bremenom.
V tem primeru je vaja zapletena z dodajanjem teže. Palačinko postavite na trebuh iz palice ali pritrdite palico na boke.
Vakuum trebuha
Ta vaja je znana tudi kot štiritočkovni, prečno-abdominalni vakuum. Vakuumske vak za trebušne mišice dajejo večji poudarek na dihanju in ne na povečanje srčnega utripa. Izvajati jih je treba na prazen želodec.
- Vakuum trebuha iz položaja na štirih štirih. Ob izdihu zategnite trebušne mišice in jih zadržite v tem položaju 15-30 sekund.
- Naredite različne možnosti za to vajo ali laganje.
Planck
Ta vadba usposablja mišice v trebuhu, bokih in spodnjem delu hrbta. Uporabite različne možnosti palice za črpanje vseh telesnih mišic. Poskusite enakomerno držati hrbet in se ne povezati v ramenskem pasu.
- Neposredna palica s koleni in komolci.
Držite se v položaju, kot lahko. Postopoma se tokrat povečajte in nadaljujte z usmrtitvijo palice na raztegnjenih rokah. V napredni različici te vaje lahko dvignete eno roko ali nogo po tleh.
- Stranska vrstica.
Držite boke čez tla, v zapleteni različici dvignite eno nogo navzgor - zaradi česar bodo stranske mišice in boki trdo delali.
- Obravnava vrstica je podobna mostu, le s podporo ne ramenom, temveč za komolce ali dlani.
- Fitball bar.
Zavijte se na žogo, tako da podpira noge, roke pa so bile nameščene na tleh pod ramenskim pasom. Nestabilen položaj nog na Fitball vključuje dodatne mišice stabilizatorja.